Когда ищешь советы по силовой подготовке на велотренажере в Интернете, одним из первых всплывает термин «FTP» (он появляется каждый раз :). В этой статье мы объясним, что это такое, почему это полезно для ваших тренировок на велостанке и как выполнить тест FTP на вашем велотренажере дома.
ЧТО ЭТО И ЧЕМ ЭТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ МЕНЯ?
Начнем со значения этой часто слышимой аббревиатуры.
Дословно FTP обозначает функциональную пороговую мощность или максимальную мощность, которую вы можете выдержать в течение одного часа, измеряемую в Ваттах.
FTP-тест — это часть подготовки в силовых тренировках. Этот тест становится все более и более популярным потому что он очень точен. Вместо того, чтобы тренироваться по частоте сердечных сокращений, которая всегда была стандартом, теперь вы можете точно измерить силу, которую обеспечивают ваши мышцы. С помощью инструментов, которые мы имеем сейчас, таких как измерители мощности для велосипедов и велосипедные тренажеры со встроенными измерителями мощности, этот тест легко доступен для многих гонщиков.
Измерение вашего FTP - это просто. А лучшее его свойство состоит в том, что его легко произвести в домашних условиях. Когда вы знаете свой уровень FTP, вы можете настроить свои тренировочные зоны и тренироваться точно на пороге своей мышечной силы. Из-за этого вы будете использовать свое время тренировок более эффективно, увеличите свой FTP и станете более быстрым. Это то, чего мы все хотим, не так ли?
КАК ИЗМЕРИТЬ МОЙ FTP?
Чтобы определить свой FTP, вы можете выполнить практический тест. Единственными дополнительным оборудованием на вашем велосипеде, которые вам понадобятся, являются измеритель мощности и датчик каденса. Наиболее часто используемые тесты - это короткий и длительный тип теста.
В коротком тестировании проводится заезд продолжительностью 20 минут, длительный - до 60 минут (оба теста не включают время разминки и заминки). Удостоверьтесь, что ваш каденс составляет около 90 об / мин. Когда вы выполняете тест, пройдите на максимальной возможной мощности, в течение периода времени, установленного для теста. Имейте в виду, что во время всего теста вам нужно поддерживать уровень мощности максимально равномерно. После этого интенсивного теста вы будете не только исчерпаны, но и будете знать свой средний FTP. Единственная проблема с FTP-тестом заключается в том, что вам понадобится плоская дорога без препятствий и без каких-либо перерывов, чтобы получить лучший результат.
FTP-ТЕСТ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ
Гораздо легче выполнить этот тест на велосипедном тренажере со встроенным измерителем мощности и датчиком каденса, таким как тренер NEO Smart или FLUX Smart S. С помощью популярных программ обучения, таких как Tacx Training и Zwift, вы можете выполнить готовый FTP-тест. Просто следуйте инструкциям на экране и вперёд! После этого теста ваш FTP будет автоматически определён и сохранён в приложении. Кроме того, на основе вашего FTP автоматически установятся тренировочные зоны, чтобы вы могли целенаправленно следовать планам тренировок. Следуя программе обучения FTP, со временем вы заметите, что ваш FTP будет увеличиваться, и вы станете более сильным гонщиком.
Вы хотите протестировать свой FTP? Вы можете сделать это бесплатно в приложении Tacx Training. Загрузите это бесплатное приложение в App Store или в Google Play. В Zwift вы можете найти тест FTP (более короткая версия) в меню тренировок.
ЗОНЫ МОЩНОСТИ
Когда вы знаете свой FTP, вы можете определить свои зоны мощности. Так же, как зоны сердечного ритма, эти зоны нарастают с интенсивностью (от Z1 до Z7). Вот пример расчета ваших зон. Если вы использовали велосипедный тренажер с программным обеспечением, ваши зоны рассчитываются автоматически и сохранятся в программном обеспечении.
Когда вы тренируетесь на интенсивности чуть ниже пороговой мощности, вы увеличите свой FTP. На этом пороге проводится много интервальных тренировок, потому что это самое сложное упражнение, которое вы можете выполнять. С такими тренировками вы можете повысить свой порог и тем самым увеличить мощность в течение более длительного периода времени. В ближайшее время мы опубликуем статью об этом типе интервальной подготовки.
ПОДДЕРЖАНИЕ
Чтобы контролировать ваш прогресс, лучше всего проверять уровень FTP каждые шесть недель. Когда вы становитесь сильнее, ваш FTP будет расти, и вы должны перенастроить свои зоны мощности, чтобы добиться еще большего прогресса. Эти зоны автоматически настраиваются при использовании программного обеспечения для тренировок.
Есть бесконечные силовые тренировки, которые вы можете выполнить, чтобы улучшить свой FTP. Позже мы расскажем вам больше об улучшении и совершенствовании вашего обучения на основе силы.
Удачи вам в тренировках!
